要說(shuō)粗糧界最受歡迎的食材，自然是玉米,。秋季是玉米豐收的季節(jié),，烤玉米、煮玉米街邊隨處可見(jiàn),，聞著飄來(lái)的玉米清香味,，真讓人直咽口水啊！
玉米方便食用,，口感香甜軟糯,，不僅是減肥小伙伴喜歡的主食，更是很多上班族的早餐,。那么如果每天吃 1 根玉米,，我們的身體會(huì)有什么變化呢？
1 根玉米有多少營(yíng)養(yǎng),？
玉米原產(chǎn)于南美洲,，我國(guó)約在 16 世紀(jì)引進(jìn)玉米種植。作為世界三大糧食作物之一,，與其他傳統(tǒng)糧食作物相比,，其適應(yīng)環(huán)境能力更強(qiáng),、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高,，目前是我國(guó)第一大糧食作物。
要說(shuō) 1 根玉米的營(yíng)養(yǎng),，并非只是簡(jiǎn)單地補(bǔ)充碳水化合物讓我們果腹,。雖然在全谷物中，玉米不算是最佳的粗糧,，但相比于我們平時(shí)吃的精米白面,，玉米的部分營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)更勝一籌。
一根小一點(diǎn)約 200 克的帶棒玉米,，可食部為 100 克左右,，包含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有：
膳食纖維：玉米的不溶性膳食纖維含量為 2.9g/100g，[1]是我們常吃的粳米的近 5 倍,。
礦物質(zhì)鉀：玉米的鉀含量為 238mg/100g,，雖然比不上蕎麥、燕麥,、高粱米,、藜麥、小米等全谷物,，但也比我們常吃的精米白面優(yōu)秀,，分別是粳米和小麥粉的 2.5 倍、1.3 倍,。
維生素 B2：玉米的維生素 B2 為 0.11mg/100g,，[1]分別是粳米和小麥粉的 1.4 倍、2.2 倍,。身體缺乏維生素 B2 可能會(huì)導(dǎo)致口角炎,、舌炎、皮炎、瞼緣炎,，還會(huì)導(dǎo)致脂溢性皮炎,，表現(xiàn)為皮膚皮脂增多，輕度紅斑,，有脂狀黃色鱗片,。
胡蘿卜素：黃色玉米都含有胡蘿卜素，包括 β-胡蘿卜素,、葉黃素和玉米黃素,，它們都是與視網(wǎng)膜有關(guān)的重要營(yíng)養(yǎng)成分。
不同品種的玉米 β-胡蘿卜素,、葉黃素和玉米黃素的含量有差異,，有研究人員分析了 21 種玉米中相關(guān)胡蘿卜素的含量，結(jié)果顯示：β-胡蘿卜素含量為 58.13~817.27mg/100g,，葉黃素含量為 15.47~854.4mg/100g,，玉米黃素含量為 22.64~227.8mg/100g。
每天一根玉米身體會(huì)有什么變化,？
1,、有助于平穩(wěn)血糖
一餐中如果膳食纖維豐富，能幫我們?cè)鰪?qiáng)飽腹感,，并促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),，預(yù)防便秘，也能平穩(wěn)餐后血糖,。
2,、有助于控制血壓
玉米中鉀含量豐富。充足鉀的攝入不僅能維持體液平衡,、參與細(xì)胞的新陳代謝,，對(duì)控血壓也有幫助。
3,、有助于控制體重
相比于白米飯和饅頭,、花卷等面食，蒸玉米的熱量更低,。用玉米來(lái)代替一部分主食,，能減少熱量攝入，對(duì)減肥和控制體重有幫助,。
4,、保護(hù)眼睛
玉米中的 β-胡蘿卜素是重要的維生素A源，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A,，能保護(hù)視力,、預(yù)防干眼癥,、預(yù)防夜盲癥等眼部疾病,；葉黃素是 α-胡蘿卜素的衍生物,，玉米黃素則是 β-胡蘿卜素的衍生物，它們倆能幫我們抵御藍(lán)光對(duì)眼睛的傷害,，防止視網(wǎng)膜損傷,，抗氧化，有助于預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性,。
盡管玉米對(duì)身體有這么多好處,，但需要提醒大家的是：最好別用玉米代替全天的主食，因?yàn)榭赡軙?huì)導(dǎo)致全天蛋白質(zhì)攝入不足,。畢竟玉米的蛋白質(zhì)含量較低,，都比不上粳米和小麥粉，僅為它們的 1/2 和 1/4,。建議粗細(xì)搭配,，用玉米替代部分精白米面即可，比如做玉米面饅頭,、玉米粒飯,、玉米粒粥,。
玉米品種那么多到底該如何選擇,？
1、吃甜玉米還是糯玉米,？
市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米,，甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁,，而糯玉米口感軟糯,，用勺子刮還能拉絲。這兩種玉米除了口感上的差異,，還有啥不同呢,？
甜玉米：甜玉米根據(jù)遺傳特性，可分為 4 種類(lèi)型,，包括普甜,、超甜、脆甜和加強(qiáng)甜,。因?yàn)榛虻淖饔?，?dǎo)致甜玉米生長(zhǎng)過(guò)程中不能正常地把可溶性糖轉(zhuǎn)化為淀粉儲(chǔ)存起來(lái)，所以整體上淀粉含量低,，可溶性糖含量高,，雖然口感甜,，但碳水化合物含量較低，熱量也低,。胚乳總含糖量是普通玉米的 2～3 倍,，可溶性糖是甜玉米甜度的主要來(lái)源，包括蔗糖,、果糖和葡萄糖,。
糯玉米：也叫黏玉米，淀粉含量在 70% 左右,，普通玉米籽粒中支鏈淀粉含量為 70%～85%,，而糯玉米中支鏈淀粉的含量幾乎達(dá)到了 100% 呢！支鏈淀粉容易被身體消化吸收,，餐后血糖反應(yīng)普遍較高,。
喜歡軟糯口感的小伙伴，可以選糯玉米,；如果需要減肥和控制血糖,，那就選甜玉米。甜玉米不僅熱量低,，食用后餐后血糖相對(duì)于糯玉米也更平穩(wěn),，煮甜玉米的 GI 值只有 55，[1]屬于低GI食物,；而黑糯玉米水沸后再繼續(xù)蒸煮 10 分鐘的 GI 值高達(dá) 106,，屬于高 GI 食物。
至于很多人喜歡吃的水果玉米,，其實(shí)就是甜玉米的一種,，籽粒皮薄多汁，沒(méi)有普通生玉米的青草味,，生食和蒸煮都可以,。買(mǎi)來(lái)的水果玉米，在冰箱冷藏超過(guò) 10 天后,，雖然整體風(fēng)味尚可,，但維生素 C 含量損失過(guò)半，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)降低,。所以喜歡吃水果玉米的小伙伴,，一次別買(mǎi)太多，買(mǎi)后最好盡快食用,。
2,、白、黃,、紫玉米有啥區(qū)別,？
白玉米,、黃玉米、紫玉米,，最大的區(qū)別就是顏色不同,，不同的顏色也代表著它們之間存在營(yíng)養(yǎng)差異。
相比于白玉米,，黃玉米和紫玉米屬于深色食材,，含有豐富的抗氧化成分。
其中黃玉米中胡蘿卜素含量更豐富,，紫玉米中花青素含量更高,。秘魯紫玉米中花青素含量為 1640mg/100g，而鮮藍(lán)莓花青素含量只有其 1/4 左右,，中國(guó)紫玉米籽粒中花青素總量為 42～354mg/100g,，個(gè)別品種紫玉米芯中的花青素可達(dá)到 462 mg/100g。
即便是蒸玉米也不用太擔(dān)心花青素的損失,，有研究提到：在 105℃ 條件下,，雖然加熱 1 小時(shí)以后花青素保存率低于 90%，但還是可以接受的,。再說(shuō)了,，平時(shí)蒸煮玉米也就不到 20 分鐘，用不上 1 小時(shí),，花青素保存率會(huì)更高一些,。
啃玉米別浪費(fèi)了它
很多人啃完玉米后，會(huì)在玉米棒上留下很多淡黃色的小粒,。答應(yīng)我,，以后再啃玉米一定要啃干凈,，這些小粒也別放過(guò),！它們是玉米胚芽，是玉米粒中最有營(yíng)養(yǎng)的部位了,，約占整個(gè)玉米顆粒重量的 8%～12%,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。
不飽和脂肪酸：玉米胚芽中含有 45%～55% 的脂肪,，85% 以上為不飽和脂肪酸,，油酸、亞油酸和 α-亞麻酸的含量都很豐富,，其中 50% 以上為亞油酸,，屬于人體必需脂肪酸。
蛋白質(zhì)：玉米胚芽中含有 15%～17% 的蛋白質(zhì),，玉米胚芽蛋白中氨基酸的種類(lèi)較為齊全,，含量也比較平衡,，與雞蛋白的氨基酸組成非常相似，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。
膳食纖維和植物甾醇：玉米胚芽中含有 5.2%～9.1% 的膳食纖維,，還含有植物甾醇，二者都對(duì)心血管健康有益,。
另外,，也含有維生素 E、鈣,、鐵,、鋅等營(yíng)養(yǎng)。
總結(jié)：
相比于精米白面,，用玉米來(lái)替代部分主食,，會(huì)給健康加分。吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米,，松仁玉米,、清炒玉米粒、蛋黃玉米粒,、玉米烙等都不錯(cuò),。需要注意的是：別管怎么吃玉米，都得適當(dāng)減少主食的攝入哦,！
來(lái)源：科普中國(guó)