要說粗糧界最受歡迎的食材,，自然是玉米,。秋季是玉米豐收的季節(jié),，烤玉米,、煮玉米街邊隨處可見,，聞著飄來的玉米清香味,，真讓人直咽口水?。?/span>
玉米方便食用,，口感香甜軟糯,，不僅是減肥小伙伴喜歡的主食，更是很多上班族的早餐,。那么如果每天吃 1 根玉米,，我們的身體會有什么變化呢？
1 根玉米有多少營養(yǎng),？
玉米原產(chǎn)于南美洲,，我國約在 16 世紀(jì)引進(jìn)玉米種植。作為世界三大糧食作物之一,，與其他傳統(tǒng)糧食作物相比,，其適應(yīng)環(huán)境能力更強(qiáng)、營養(yǎng)價值較高,，目前是我國第一大糧食作物,。
要說 1 根玉米的營養(yǎng)，并非只是簡單地補(bǔ)充碳水化合物讓我們果腹,。雖然在全谷物中,，玉米不算是最佳的粗糧，但相比于我們平時吃的精米白面,，玉米的部分營養(yǎng)成分會更勝一籌,。
一根小一點(diǎn)約 200 克的帶棒玉米，可食部為 100 克左右,，包含的營養(yǎng)物質(zhì)有：
膳食纖維：玉米的不溶性膳食纖維含量為 2.9g/100g,，是我們常吃的粳米的近 5 倍。
礦物質(zhì)鉀：玉米的鉀含量為 238mg/100g,，[1]雖然比不上蕎麥,、燕麥、高粱米,、藜麥,、小米等全谷物，但也比我們常吃的精米白面優(yōu)秀,，分別是粳米和小麥粉的 2.5 倍,、1.3 倍。
維生素 B2：玉米的維生素 B2 為 0.11mg/100g,，[1]分別是粳米和小麥粉的 1.4 倍,、2.2 倍。身體缺乏維生素 B2 可能會導(dǎo)致口角炎、舌炎,、皮炎,、瞼緣炎，還會導(dǎo)致脂溢性皮炎,，表現(xiàn)為皮膚皮脂增多,，輕度紅斑，有脂狀黃色鱗片,。
胡蘿卜素：黃色玉米都含有胡蘿卜素,，包括 β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素,，它們都是與視網(wǎng)膜有關(guān)的重要營養(yǎng)成分,。
不同品種的玉米 β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素的含量有差異,，有研究人員分析了 21 種玉米中相關(guān)胡蘿卜素的含量,，結(jié)果顯示：β-胡蘿卜素含量為 58.13~817.27mg/100g，葉黃素含量為 15.47~854.4mg/100g,，玉米黃素含量為 22.64~227.8mg/100g。
每天一根玉米身體會有什么變化,？
1,、有助于平穩(wěn)血糖
一餐中如果膳食纖維豐富，能幫我們增強(qiáng)飽腹感,，并促進(jìn)胃腸蠕動,，預(yù)防便秘，也能平穩(wěn)餐后血糖,。
2,、有助于控制血壓
玉米中鉀含量豐富。充足鉀的攝入不僅能維持體液平衡,、參與細(xì)胞的新陳代謝,，對控血壓也有幫助。
3,、有助于控制體重
相比于白米飯和饅頭,、花卷等面食，蒸玉米的熱量更低,。用玉米來代替一部分主食,，能減少熱量攝入，對減肥和控制體重有幫助,。
4,、保護(hù)眼睛
玉米中的 β-胡蘿卜素是重要的維生素A源，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，能保護(hù)視力,、預(yù)防干眼癥,、預(yù)防夜盲癥等眼部疾病,；葉黃素是 α-胡蘿卜素的衍生物,，玉米黃素則是 β-胡蘿卜素的衍生物，它們倆能幫我們抵御藍(lán)光對眼睛的傷害,，防止視網(wǎng)膜損傷,，抗氧化，有助于預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性,。
盡管玉米對身體有這么多好處,，但需要提醒大家的是：最好別用玉米代替全天的主食，因為可能會導(dǎo)致全天蛋白質(zhì)攝入不足,。畢竟玉米的蛋白質(zhì)含量較低,，都比不上粳米和小麥粉，僅為它們的 1/2 和 1/4,。建議粗細(xì)搭配,，用玉米替代部分精白米面即可，比如做玉米面饅頭,、玉米粒飯,、玉米粒粥。
玉米品種那么多到底該如何選擇,？
1,、吃甜玉米還是糯玉米？
市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米,，甜玉米口感甘甜,、脆嫩多汁，而糯玉米口感軟糯,，用勺子刮還能拉絲,。這兩種玉米除了口感上的差異，還有啥不同呢,？
甜玉米：甜玉米根據(jù)遺傳特性,，可分為 4 種類型，包括普甜,、超甜,、脆甜和加強(qiáng)甜。因為基因的作用,，導(dǎo)致甜玉米生長過程中不能正常地把可溶性糖轉(zhuǎn)化為淀粉儲存起來,，所以整體上淀粉含量低，可溶性糖含量高，雖然口感甜,，但碳水化合物含量較低,，熱量也低。胚乳總含糖量是普通玉米的 2～3 倍,，可溶性糖是甜玉米甜度的主要來源,，包括蔗糖、果糖和葡萄糖,。
糯玉米：也叫黏玉米,，淀粉含量在 70% 左右，普通玉米籽粒中支鏈淀粉含量為 70%～85%,，而糯玉米中支鏈淀粉的含量幾乎達(dá)到了 100% 呢,！支鏈淀粉容易被身體消化吸收，餐后血糖反應(yīng)普遍較高,。
喜歡軟糯口感的小伙伴,，可以選糯玉米；如果需要減肥和控制血糖,，那就選甜玉米,。甜玉米不僅熱量低，食用后餐后血糖相對于糯玉米也更平穩(wěn),，煮甜玉米的 GI 值只有 55,，[1]屬于低GI食物；而黑糯玉米水沸后再繼續(xù)蒸煮 10 分鐘的 GI 值高達(dá) 106,，屬于高 GI 食物。
至于很多人喜歡吃的水果玉米,，其實就是甜玉米的一種,，籽粒皮薄多汁，沒有普通生玉米的青草味,，生食和蒸煮都可以,。買來的水果玉米，在冰箱冷藏超過 10 天后,，雖然整體風(fēng)味尚可,，但維生素 C 含量損失過半，營養(yǎng)價值會降低,。所以喜歡吃水果玉米的小伙伴,，一次別買太多，買后最好盡快食用,。
2,、白、黃、紫玉米有啥區(qū)別,？
白玉米,、黃玉米、紫玉米,，最大的區(qū)別就是顏色不同,，不同的顏色也代表著它們之間存在營養(yǎng)差異。
相比于白玉米,，黃玉米和紫玉米屬于深色食材,，含有豐富的抗氧化成分。
其中黃玉米中胡蘿卜素含量更豐富,，紫玉米中花青素含量更高,。秘魯紫玉米中花青素含量為 1640mg/100g，而鮮藍(lán)莓花青素含量只有其 1/4 左右,，中國紫玉米籽粒中花青素總量為 42～354mg/100g,，個別品種紫玉米芯中的花青素可達(dá)到 462 mg/100g。
即便是蒸玉米也不用太擔(dān)心花青素的損失,，有研究提到：在 105℃ 條件下,，雖然加熱 1 小時以后花青素保存率低于 90%，但還是可以接受的,。再說了,，平時蒸煮玉米也就不到 20 分鐘，用不上 1 小時,，花青素保存率會更高一些,。
啃玉米別浪費(fèi)了它
很多人啃完玉米后，會在玉米棒上留下很多淡黃色的小粒,。答應(yīng)我,，以后再啃玉米一定要啃干凈，這些小粒也別放過,！它們是玉米胚芽,，是玉米粒中最有營養(yǎng)的部位了，約占整個玉米顆粒重量的 8%～12%,，營養(yǎng)價值很高,。
不飽和脂肪酸：玉米胚芽中含有 45%～55% 的脂肪，85% 以上為不飽和脂肪酸,，油酸,、亞油酸和 α-亞麻酸的含量都很豐富，其中 50% 以上為亞油酸,，屬于人體必需脂肪酸,。
蛋白質(zhì)：玉米胚芽中含有 15%～17% 的蛋白質(zhì),，玉米胚芽蛋白中氨基酸的種類較為齊全，含量也比較平衡,，與雞蛋白的氨基酸組成非常相似,，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
膳食纖維和植物甾醇：玉米胚芽中含有 5.2%～9.1% 的膳食纖維,，還含有植物甾醇,，二者都對心血管健康有益。
另外,，也含有維生素 E,、鈣、鐵,、鋅等營養(yǎng),。
總結(jié)：
相比于精米白面，用玉米來替代部分主食,，會給健康加分,。吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米，松仁玉米,、清炒玉米粒,、蛋黃玉米粒、玉米烙等都不錯,。需要注意的是：別管怎么吃玉米,，都得適當(dāng)減少主食的攝入哦！
來源：科普中國