血脂不正常是很多人的煩惱,。不僅中老年人中血脂異常比例很高，近年來,，中青年人有血脂異常的人數(shù)也在激增,。
據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》的數(shù)據(jù)，我國18歲及以上成年居民的血脂異常比例高達(dá)35.6%,。其中包括了高甘油三酯,、高總膽固醇、高低密度脂蛋白膽固醇和低高密度脂蛋白膽固醇等各種情況,，而很多人處于其中兩項(xiàng),、三項(xiàng)甚至四項(xiàng)同時超標(biāo)的狀態(tài)。
大部分情況下,，老百姓把這些情況俗稱為高血脂,。高血脂雖然看似不疼不癢,，但這種狀態(tài)與高血壓、糖尿病,、冠心病,、腦卒中等慢性疾病的風(fēng)險都有所關(guān)聯(lián)。
簡單來講,，血脂出現(xiàn)異常,，往往是在提示我們代謝能力下降，生理趨于衰老,，飲食生活習(xí)慣不健康,，而這些，都與多種慢性病風(fēng)險增加有關(guān)系,。
國家衛(wèi)健委今年發(fā)布的《高脂血癥食養(yǎng)指南》,，對血脂異常人群提出了8條建議，指南中提出,，要“會看慧選”,，聰明選擇食物。
但人們不僅要吃充足的蛋白質(zhì),，又要限制膽固醇和飽和脂肪,，這到底應(yīng)該怎么吃？
的確,，對于高血脂人群來說,，他們不但要控制膳食中的脂肪總量，還要控制飽和脂肪,。
血膽固醇水平正常的人,，膳食膽固醇的量建議低于每天300毫克；總膽固醇,、低密度脂蛋白膽固醇高的人,，還要把每天攝入的膽固醇控制到200毫克以內(nèi)。
需要說明的是,，對膳食膽固醇的反應(yīng)因人而異,，有些人身體調(diào)整能力強(qiáng)，吃了膽固醇之后肝臟合成減少,，血膽固醇水平維持不變,；而另一些人則對食物中的膽固醇比較敏感。所以,，最好注意監(jiān)測吃高膽固醇食品一段時間之后的血脂反應(yīng)。
應(yīng)如何控制飽和脂肪,？
1. 烹調(diào)油不能用動物油,，包括黃油,、豬油、牛油,、羊油等,，也不要用棕櫚油、椰子油,。棕櫚油和椰子油雖然是植物來源的油,，但飽和脂肪酸比例分別高達(dá)一半和 80%。
2. 餅干,、曲奇,、蛋糕、蛋撻,、起酥面包等焙烤食品,，薯片、鍋巴,、薩其馬等零食,，以及各種分層的酥皮點(diǎn)心和小吃，盡量少吃,。
3. 選擇低脂的奶類,，少吃高檔冰淇淋、高檔雪糕,，以及包巧克力皮的冷飲,。
4. 避免肥肉，避免高脂肪的肉,，少用肥肉糜,，雞鴨肉去皮。像牛羊等反芻動物肉的飽和脂肪比例特別大,，豬肉,、雞鴨肉則次之。
5. 盡量少吃加工肉制品,。
怎么控制膳食中的膽固醇,？
1. 吃新鮮的禽蛋，避免加鹽、加堿的蛋，以及不新鮮的鹵蛋,。
2. 限制蛋黃的量,，或者選擇低膽固醇含量、高ω-3脂肪酸含量的雞蛋,。
3. 限制動物內(nèi)臟，避免多吃魚子、蟹黃等膽固醇特別高的部位,。
4. 控制吃肉和魚蝦的總量,，選擇膽固醇相對較低的品種。
5. 把含有膽固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹調(diào),。
（作者：注冊營養(yǎng)師,、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院范志紅教授）
來源：科普中國