以前都說預(yù)防三高,，現(xiàn)在還要小心第四高悄悄找上門，那就是高尿酸，如果已經(jīng)高尿酸了飲食上還不控制,，一旦誘發(fā)痛風(fēng)，可是會要命地疼,，想必大家多少都聽過,。
怎樣飲食才能遠(yuǎn)離高尿酸和痛風(fēng)呢？這篇文章就來系統(tǒng)講講,，有3種要少吃的食物,，以及4種要多吃的食物,，一定要轉(zhuǎn)給愛健康的家人，尤其是男性,。
這是因為咱們國家高尿酸血癥患病率高達(dá)13.3%,，也就是10個人里就有1個人患高尿酸血癥，其中約1/3會發(fā)展成痛風(fēng),，痛風(fēng)患者里男女比例高達(dá)15:1,，所以你看男性真的太容易痛風(fēng)了。
一,、遠(yuǎn)離痛風(fēng),，要少吃3類食物
1.肉
包括畜肉、禽肉和海產(chǎn)品,，它們嘌呤含量都較高,，其中肥肉還富含脂肪和膽固醇，會加重尿酸代謝紊亂,，這都會進(jìn)一步增加痛風(fēng)風(fēng)險,，所以肉要少吃，畜肉還要選瘦肉,，做肉時最好水煮去湯來減少嘌呤含量,。
吃多少算少呢？
如果尿酸不高,，肉每天最多吃3兩,，如果已經(jīng)尿酸高，肉每天最多吃2兩,，2兩肉大概相當(dāng)于4卷涮火鍋的牛肉+1掌心大的鱸魚,。
如果痛風(fēng)正在發(fā)作，那一口肉也別吃,。
另外只要得了痛風(fēng),，就別吃動物的心肝腦腎、魚子,、濃肉湯這些嘌呤含量特別高的食物,。
2.富含酒精的食物
尤其是白酒和啤酒，這是因為酒精代謝過程不僅會增加尿酸生成,，還會抑制尿酸排泄,，另外像啤酒也含有大量嘌呤，也會增加尿酸合成,。如果酗酒的同時又餓肚子,，特別容易誘發(fā)痛風(fēng)。
如果不得已要喝酒，酒精攝入要低于15克/天,，相當(dāng)于50度白酒30克,，4度啤酒375毫升，大概一罐兒,。
需要注意的是,，除了酒還包括酒釀圓子、蛋黃派,、腐乳中也都含有酒精,，要少吃。
3.富含果糖的食物
比如蜂蜜,、含糖飲料,、果汁和高果糖水果，這是因為果糖可以在體內(nèi)代謝為尿酸,，這個代謝過程還沒有限制速度的酶,，所以高果糖飲食升高尿酸的速度特別快，然后就容易誘發(fā)痛風(fēng)發(fā)作,。
所以《中國高尿酸血癥與痛風(fēng)診療指南》(2019) 明確建議：高尿酸血癥與痛風(fēng)患者要限制攝入含果糖的食品,。
蜂蜜,、含糖飲料能不喝就不喝,，畢竟它們除了提供能量，其他營養(yǎng)所含不多,。
水果還是強(qiáng)烈推薦你吃的,，畢竟它們是維生素C、花青素,、β-胡蘿卜素等抗氧化成分的重要來源,，建議每天吃2～3拳頭。
只是果糖含量高的水果盡量少吃,，具體包括香蕉,、梨、蘋果,、橙子,、龍眼、荔枝,、柚子,、柿子、石榴,、提子,。
果糖含量不高優(yōu)先選擇，具體包括桃、哈密瓜,、西瓜,、草莓、菠蘿,、藍(lán)莓,、櫻桃、李子,。
另外各種甜食也盡量少吃,，這是因為即使添加的不是果糖或富含果糖的果葡糖漿，而是蔗糖,，蔗糖也是會在體內(nèi)消化成果糖的,。
二、遠(yuǎn)離痛風(fēng),，要多吃4類食物
1.奶和蛋
肉制品嘌呤含量高吃得控制量,，就容易優(yōu)質(zhì)蛋白缺乏，蛋和奶嘌呤含量極低,，多吃些來彌補(bǔ)蛋白就是很好的選擇,。
奶可以喝到500毫升，優(yōu)先選擇脫脂奶或低脂奶,，酸奶和奶酪最好別選,，前者大多含有添加糖，后者富含飽和脂肪酸,，都不利于控尿酸,。
蛋建議每天保證1個，也可以吃2個,，如果有高膽固醇血癥蛋黃就別吃,，沒有的話可以吃1個蛋黃。
2.豆制品
以往認(rèn)為豆類嘌呤含量高,，防治痛風(fēng)最好少吃或不吃,，但是大多流行病學(xué)的數(shù)據(jù)都顯示，大豆攝入量與尿酸水平呈負(fù)相關(guān),，也就是多吃大豆有利于降尿酸,。
而最新的臨床研究結(jié)果則顯示，食用豆制品比如豆腐,、豆腐干,、腐竹，對尿酸濃度并沒有顯著影響,。研究認(rèn)為,，豆制品可以作為高尿酸血癥或痛風(fēng)患者高質(zhì)量的蛋白來源,。
中國居民膳食指南建議每天豆類吃到15～25克，25克大豆對應(yīng)的豆腐也就麻將大小的四五塊或者365毫升的豆?jié){,。
如果還沒有尿酸問題,，不管豆?jié){或其他豆制品都可以按照這個量吃；如果已經(jīng)尿酸高,，就選擇豆腐,、豆腐絲、腐竹這些加工過程中除去過水分的豆制品,，因為嘌呤會溶于水,，嘌呤含量并不算高。
3.蔬菜
蔬菜富含的葉酸,、維生素C對痛風(fēng)都有保護(hù)作用,，建議每天吃到1斤蔬菜，大約是5拳頭,，葉菜,、瓜茄、花菜,、根莖類蔬菜都是很好的選擇,，菌菇、海帶,、紫菜嘌呤較高稍加控制量就行,。
4.水
這是因為水可以促進(jìn)尿酸排出，每天至少要喝到2000毫升水,，為了防止夜間尿液濃縮,，睡前或者半夜起夜時也可以喝適量水。
要遠(yuǎn)離痛風(fēng),，建議少吃肉、富含酒精的食物,，富含果糖的食物,；多吃奶蛋、豆制品,、蔬菜,，多喝水。
另外還要保持健康體重,，如果已經(jīng)超重或肥胖,，需要減肥也別過度節(jié)食或者劇烈運(yùn)動，只要稍微有點(diǎn)饑餓感,，低強(qiáng)度適量運(yùn)動就行,，否則也容易誘發(fā)痛風(fēng)。
來源：科普中國